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Nutrire corpo e mente.

Nutrire corpo e mente.

Il 16 ottobre è la giornata mondiale dell’alimentazione.

Questa ricorrenza è stata istituita nel 1979 dalla FAO – l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Alimentazione e l’Agricoltura per sensibilizzare al problema della fame nel mondo, per garantire sicurezza alimentare e diffondere diete nutrienti per tutti. Sono trascorsi 38 anni e sono ancora molte le cose che si devono e si possono fare per perseguire gli obiettivi di questa giornata.


Ecco 7 cibi salutari che in pochi conoscono

Il Dipartimento americano dell’Agricoltura ha stilato un elenco dei cibi più salutari, quelli che non dovrebbero mai mancare nella nostra dieta, tra cui compaiono i mirtilli, le noci, le mandorle, i broccoli, il salmone, gli spinaci, i kiwi, il tonno, lo yogurt, i pomodori, i legumi e così via. Alimenti ben conosciuti e che dovrebbero essere presenti spesso sulle nostre tavole.

A questi, però, se ne dovrebbero aggiungere degli altri che, sebbene ancora poco diffusi in cucina, sono dei veri e propri toccasana. Eccone qualche esempio:

1. Semi di chia. Sono piccoli semi neri che avevano un importante ruolo nelle diete dei Maya e degli Atzechi. Sono una fonte di omega 3, omega 6 e calcio. Come integrarli nella dieta? Possono essere mescolati con il muesli a colazione o con l’insalata a pranzo e cena, e possono essere assunti crudi, perché si mantengono a lungo.

2. Bulgur. È semplicemente frumento integrale sminuzzato, ma è ricco di proprietà nutrizionali e apporta vitamine e sali minerali. È anche semplice integrarlo nella nostra dieta, perché si può scegliere al posto del riso.

3. Avena. Ha un altissimo contenuto di fibra e aiuta a combattere il colesterolo cattivo. In più è perfetta per chi desidera perdere peso, perché regala un ottimo senso di sazietà. Come integrarla nella dieta? I fiocchi d’avena possono essere consumati a colazione, oppure usati per arricchire zuppe, vellutate e minestre.

4. Quinoa. È perfetta per la salute di cuore e muscoli. Fornisce proteine ed è quindi una valida alternativa alla carne. Come integrarla nella dieta? La quinoa è molto versatile. La si può usare per preparare polpette e insalate, ma anche dei biscotti. 

5. Amaranto. Gli Atzechi lo consideravano il grano degli dei e gli attribuivano incredibili benefici. L’amaranto contiene proteine, fibre, vitamine e minerali. Come integrarlo nella dieta? Può essere frullato insieme ad altri ortaggi per cucinare vellutate, zuppe e minestre. I semi sono un ottimo condimento per insalate.

6. Daikon. È considerato un brucia-grassi naturale. Appare come una carota bianca ed è ricco di calcio, potassio, magnesio, ferro, fosforo, vitamina C e vitamine del gruppo B. Come integrarlo nella dieta? Può essere un contorno adatto per piatti a base di pesce e lo si può gustare anche a crudo, grattugiato (meglio la sommità della radice, che ha un sapore più dolce).

7. Alghe. Ne esistono di diversi tipi e con proprietà diverse. Le arame sono alghe brune, contengono iodio e calcio. Dulse è un’alga rossa e si contraddistingue per l’alto contenuto di ferro. Hijiki è un’alga bruna che possiede sali minerali, oligoelementi e una quantità di calcio superiore al latte. La kombu è un’alga depurativa naturale dell’intestino, la wakame è ricca di magnesio e calcio. Come integrarle nella dieta? Alcune alghe sono condimenti ideali per zuppe e minestre, altre possono essere gustate in insalata e altre ancora abbinate a pasta e riso.


L’importanza di una dieta equilibrata

I sintomi di una dieta poco equilibrata possono essere stanchezza, confusione, nervosismo, aumento di peso, e le conseguenze possono arrivare a patologie anche gravi, come diabete, tumori e malattie cardiovascolari. Il Ministero delle Politiche Agricole e l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione hanno stilato un piccolo vademecum per alimentarsi bene e con intelligenza.

Più cereali, legumi, ortaggi e frutta. Tutti forniscono fibre, fondamentali per il corpo. I cereali apportano amido e sono fonte principale di carboidrati. L’amido, per essere trasformato in glucosio, richiede un intenso lavoro digestivo, per questo motivo viene assorbito più lentamente rilasciando energia costante. I prodotti ortofrutticoli contengono vitamine, sali minerali e sostanze ad azione protettiva (come gli antiossidanti).

Grassi: scegliere quelli buoni e limitare quelli cattivi. L'olio di oliva è uno dei principali componenti della Dieta mediterranea, che può essere usato in sostituzione degli alimenti contenenti grassi saturi di origine animale, come burro, margarina, lardo, strutto e panna.

Attenzione ai cibi e alle bevande zuccherate, che possono causare picchi glicemici.

Moderare il sale. In condizioni normali il nostro corpo elimina giornalmente da 0,1 a 0,6 g di sodio. Non ci sarebbe, quindi, bisogno di aggiungere sale ai nostri cibi, in quanto il sodio contenuto in natura negli alimenti copre già la necessità dell’organismo.

Tanta acqua, almeno 1,5/2 litri al giorno, e pochi alcolici. Sarebbe meglio limitarsi a un bicchiere di vino o di birra, ogni tanto.

Variare i cibi che si consumano ai pasti per assumere tutte le proprietà di cui si ha bisogno.

Infine, sarebbe bene abituarsi a mangiare poco e spesso, per non affaticare lo stomaco e rimanere in forma.


Il cibo del futuro

L’importanza di studiare e sviluppare soluzioni alimentari sostenibili spinge anche a esplorare nuovi scenari per il futuro del cibo. Ecco alcune delle possibili pietanze che nei prossimi anni potranno arrivare sulle tavole:

- Gli insetti. Sono un esempio di alimento economico, ecosostenibile e ricco di proteine, oltre ad essere già diffuso in altre parti del mondo. 

- Le meduse. Sono ricche di proteine e di collagene e si prestano per essere cucinate in padella o marinate. 

- I vermi. Sono una fonte di proteine. La FAO li raccomanda come un’alternativa sostenibile alla carne.


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