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Il metodo ABC: pensare diversamente per vivere meglio

Il metodo ABC: pensare diversamente per vivere meglio

A chi non è capitato di raccontare le proprie preoccupazioni ad amici o parenti e di sentirsi rispondere: sei troppo negativo/a, prova a pensare positivo!
Come se fosse facile essere ottimisti davanti alle preoccupazioni e alle difficoltà che affrontiamo ogni giorno.

Ottimismo. Uno stile di pensiero. 

Negli anni ‘90 Martin Seligman, famoso psicologo americano impegnato nello studio e nella cura della depressione, identificò un nuovo approccio per il benessere personale basato sullo stile di pensiero ottimista.
Secondo Seligman ogni persona ha uno stile di attribuzione, ossia un modo attraverso cui si spiega tutti gli eventi che gli succedono. Per capire quale sia, esistono 3 parametri.

1. La permanenza. Possiamo attribuire i fatti negativi che ci succedono a cause temporanee o permanenti. Se dici a te stesso: ho fallito perché non ne sono capace, stai assegnando a un insuccesso una causa che sembra destinata a perdurare nel tempo. Se, invece, pensi che il motivo dell’insuccesso derivi dal non esserti preparato adeguatamente, stai attribuendo all’insuccesso una causa temporanea alla quale potrai porre rimedio, in futuro, con una migliore preparazione.

2. La pervasività. Un altro aspetto riguarda l’attribuzione delle cause di un fallimento ad ogni aspetto di noi stessi o ad ambiti specifici. Ad esempio, se ti cimenti in un lavoro di bricolage e il risultato è pessimo, puoi dire a te stesso: non ci sono riuscito perché sono un disastro in ogni cosa, dando perciò un giudizio totale sulla tua persona. Se, invece, sostieni: mi è venuto male perché non sono bravo nel fai da te, ma ci sono altri hobby che mi piacerebbe coltivare e nei quali potrei riuscire benissimo.

3. La personalizzazione. Quando ti capita qualcosa di negativo, chi ritieni più spesso responsabile? Te stesso o dei fattori esterni? Mettiamo per esempio che tu abbia perso un doppio a tennis. Quale spiegazione ti dai? È colpa mia, non sono abbastanza bravo. Oppure, il mio partner non era in forma oggi. O ancora, il campo non era in buone condizioni. Sebbene l’associare un insuccesso a ragioni esterne possa essere sintomo di un basso senso di responsabilità, è anche sbagliato incolpare sempre sé stessi di ogni evento negativo.

Le persone ottimiste attribuiscono la causa dei fallimenti a condizioni temporanee, ambiti circoscritti o fattori esterni. I pessimisti, invece, imputano l’insuccesso a sé stessi, ad una condizione negativa permanente e tendono ad ampliare l’ambito dell’insuccesso ad ogni campo.


Come applicare l’ottimismo nella nostra vita?

Seligman sostiene che nella maggior parte dei casi le sensazioni negative sono originate da pensieri e credenze personali, che distorcono il modo in cui vediamo la realtà dandocene una visione pessimistica. Per questo, supportato dagli studi di altri autorevoli psicologi, ha messo a punto la tecnica dell’ABC, che prevede di analizzare ciò che ci succede secondo tre punti.

a. Evento. Ovvero, cosa mi è accaduto. Ad esempio: “il mio capo non mi ha assegnato un lavoro importante”. 

b. Conseguenze. Cosa ho provato. Ad esempio: “mi sono sentito inadeguato/a” 

c. Credenza. Cosa ho pensato. Ad esempio: “il mio capo non ha fiducia in me, mi considera un pessimo/a collaboratore/collaboratrice e sicuramente sta valutando di licenziarmi”.

Ciò che suggerisce Seligman è di aggiungere un altro punto:

d. Discussione. Quali prove oggettive ci sono della tua credenza pessimista? Ad esempio: “il tuo capo si è lamentato del tuo lavoro?” Quali sono le spiegazioni alternative a quello che è accaduto? Ad esempio: “hai già tante responsabilità e una notevole mole di progetti, il tuo capo non vuole sovraccaricarti di lavoro”. Se il tuo pensiero negativo fosse vero, quali soluzioni potresti mettere in atto per prevenirlo? Ad esempio: “attivarmi per cercare un altro lavoro”.

E di completare lo schema con una riga finale:

e. Energizzazione. Come hai reagito dopo la fase della discussione. Ad esempio: “ho parlato con il mio capo per scoprire la sua motivazione”.

Cosa ci vuole dire Seligman con tale modus operandi? Che le persone ottimiste sono sempre portate all’azione, non si fermano al pensiero nocivo, ma analizzano cause ed effetti e, di conseguenza, intervengono. E sono anche le persone che stanno meglio mentalmente e fisicamente.


Quali sono le cose che ci fanno stare bene e che stimolano il pensiero ottimistico?

Ognuno ha i suoi modi per scaricare lo stress e per ricaricarsi di benessere. Tuttavia, ci sono 3 azioni universalmente riconosciute capaci di donare serenità e indurre la nostra mente a vedere il lato positivo della vita.

1. Il contatto con la natura. Passeggiare in un bosco, fare una gita in montagna, stare in mezzo agli animali in una fattoria. Sono tutte occasioni per riscoprire il proprio equilibrio e per armonizzarsi con l’ambiente.

2. Un pranzo, una cena in compagnia. Ritrovarsi con gli amici a chiacchierare di fronte a un buon piatto fa stare bene. 

3. Un viaggio. Non importa se la destinazione sia a 20 km dalla tua abitazione o dall’altra parte del mondo. Partire permette di allontanarsi delle preoccupazioni che affollano i pensieri.



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